Cunnooyinka leh borotiin badan

Borotiinnada waxay ka kooban yihiin asiidh amino oo u shaqeeya sida bonds peptide. Qaab dhismeedka iyo nidaamka amino acids-ka waxay ku xirnaan doontaa xeerka hidda-sidaha ee qof walba. Kaliya kalabar culeyska jirkeena ayaa ka kooban borotiin maadaama ay kujiraan dhamaan unugyada jidhkeena.

Hawlaheeda ugu muhiimsan waa inay ilaaliyaan qaabka iyo qaab dhismeedka unugyada jidhkeena. Taasna kaliya maahan, laakiin waxay ka caawineysaa dhammaan howlahooda muhiimka ah sida: hagaajinta burburka, nidaaminta shaqooyinkooda, ka difaacidda wakiillada dibadda, iwm. Gunaanad waxay lagama maarmaan u yihiin ilaalinta muruqyada wanaagsan.

Immisa barootiin ayuu jidhkeenu u baahan yahay?
Qaadashadeeda ayaa ina siinaysa 4 kiilo oo kilo halkii garaam ah. Inta udhaxeysa boqolkiiba 10 iyo 35 kalooriyada aan cunno waa inay ahaadaan borotiin. Tusaale ahaan, Haddii aan cunno qiyaastii 2000 kalori maalintii, inta u dhexeysa 200 ilaa 600 kaloori waa inay ahaato borotiin, taas oo u dhiganta 50 ilaa 170 garaam.

In si kale loo fahmo, qofka culeyskiisu yahay 75 kiilo garaam waa inuu cunaa ilaa 60 garaam oo borotiin ah maalintii. Marka laga hadlayo ciyaartooyda waxaan ku qasban nahay inaan ku dhufanno 1.5 ilaa 1.8 garaam halkii kiilo ee uu qofku miisaamo, natiijada ka soo baxda gram ayaa noqon doonta waxa ay u baahan yihiin inay cunaan maalin kasta.
Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay

Waxaa jira liis dheer oo cuntooyin ah oo ku jira cuntadeena oo ay ku jiraan borotiin, tan waxaan ugu soo galeynaa cuntooyinka leh borotiinka ugu badan. Waan xaqiijin karnaa taas guud ahaan waxaa laga helaa hilibka, ukunta, qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, iyo kalluunka. Badarka iyo cuntooyinka kale ee dhirta ku jira waxaa ku jira qayb aad u hooseysa.

Borotiinnada laga helo hilibka xoolaha waa kuwo tayo kala duwan leh marka loo eego khudradda. Kuwa asal ahaan ka soo jeeda xoolaha waxay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah iyo kuwa asalka khudradda ka kooban kala duwanaanta hoose ee amino acids. Marka waxaa lagama maarmaan ah in la isku daro labadan nooc ee borotiinnada si waxtarkoodu u dhammaystirmo.
Caanaha

Farmaajada Parmesan celcelis ahaan waxaa ku jira 38 borotiin 100 g kasta oo cuntadan ah. Waxay ka mid tahay waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee wax ka geysta inta badan, laakiin guud ahaan waxaa jira qaar kale oo badan oo liiska ka mid ah, sida jiis kubbadeed leh 25,5 g halkii 100 g. El Jiiska Burgos wuxuu ka kooban yahay 14 garaam iyo farmaajo manchego cusub ilaa 26 garaam.
KalluunkaQuruxda badan Waxay ka mid tahay kalluunka leh borotiin badan, way ka kooban tahay 24,7 g halkii 100 garaam. Tunaha waxaan sidoo kale ka helnaa il weyn oo borotiin ah, waan ka heli karnaa illaa 23 garaam marka cusub oo ka soo horjeedda qasacadaysan oo qiyaastii 24 garaam ah. Cuntooyinkan ayaa ku habboon cuntada sababta oo ah maadadooda omega 3 darteed.

Koodhka sidoo kale waxay bixisaa ilo badan oo borotiin ah oo leh dhowr Gram 21 iyo salmon 20,7 garaam iyo anchovies ilaa 28 garaam.

Looska ayaa sidoo kale ku jira liiska cuntooyinka leh borotiin badan. Ma saas tahay looska oo leh 25 garaam weheliso pistachios iyo yicib leh 18 garaam.

Cunnooyinka kale ee leh borotiin badan
Waxaa jira ukunta gaara halbeegga ilaa 13 garaam. Iyagu waa kuwa ay ku jiraan tayada ugu fiican ee borotiinnada ku dhex jira Ahraamta cuntada. Inta badan maaddadani waxay ku urursan tahay jaallaha, in kasta oo dhakhaatiir badan oo nafaqo-yaqaanno ahi ku taliyaan in la cuno oo keliya caddaanka maaddaama ay ku jirto dufan aad u yar, laakiin weli waxay haysaa boqolkiiba sare.

Seitan waa diyaarin cunto oo ku saleysan gluten qamadiga oo gaara inuu ka koobnaado ilaa 22 garaam. Gelatin waa mid kale oo ka mid ah cuntooyinka xiddigaha, oo ay ku jiraan ilaa 85% miisaankiisa borotiinka.
Digiradu waa cunto caafimaad leh sida miraha, waxay bixisaa ishaas weyn ee borotiinka iyo amino acids si aad muhiim ugu ah cuntadeena. Hal xaqiiqo oo wax lagu biirinayo ayaa ah in kastoo ay asal ahaan ka soo jeedaan dhir, haddana waa la muujiyey waxay u dhameystiran yihiin sida borotiinnada asal ahaan ka soo jeeda xoolaha.

Lupins-ka waxaa ku jira il sare oo borotiin ah, imanaya si loo xakameeyo Gram 36,2 halkii 100 g ee cunnadan. Raac isaga qalalan soy u imanaya inay gacan ka geystaan 35 garaam iyo lsida misir leh 23,8 garaam.

Digir Waxay sidoo kale ku jiraan liiska leh borotiinka ugu badan ee lala qaato 23,2 garaam oo ay ku xigto digir la qalajiyey iyo misir. Soy waxay ka kooban tahay 24 garaam oo raaca digir iyo digir cad oo leh 21 garaam. Mid ka mid ah digiraha qaadashada ugu badan waa lupins leh 36 garaam 100 g oo cunto ah.

Talooyin cunto caafimaad leh oo loogu talagalay Ardayga Kulliyada Firfircoon –

Cunista cunto caafimaad leh ayaa kuu fiican, xitaa haddii aad tahay arday jaamacadeed oo mashquul ah. Waxay kaa caawin doontaa inaad dareento oo aad si fiican u qabato hawlaha maskaxda iyo jidhka labadaba ee dugsiga. Si kastaba ha ahaatee, celceliska ardayga kuleejka ayaa la cadaadiyaa wakhti.
Marka culayska shaqada tacliintu badan tahay oo hawluhu is-dul-saaran yihiin, waxa laga yaabaa inaad hesho wakhti yar oo aad ku degto a caafimaad cunto. Ma haysatid wakhti aad ku garaacdo cunto karinta guriga lagu sameeyo. Tani waa si gaar ah haddii aad ku jirto miisaaniyad hoose, taas oo ah kiiska arday badan.

Haddaba inta u dhaxaysa u degdegidda muxaadarada subaxnimo. meelaynta iyo waqtiyada kama dambaysta ah, ka dibna guriga ku soo daaha (daal iyo gaajaysan) fiidkii badi, si fiican uma cunto. Mararka qaarkood, xitaa ma samaynaysid cunin at dhan.

Si kastaba ha ahaatee, xitaa haddii aad tahay arday, si kasta oo jadwalkaagu u mashquulsan yahay, waxaad ogaanaysaa in aad ka boodi karto cuntada ama cunidda si aan ku filnayn ayaa kuu waxyeelayn doonta ka badanoo dhan wanaagsan caafimaadka iyo maskax ahaan feejignaan.

Tani waxay saameyn xun ku yeelan doontaa diiraddaada ku aaddan hawlahaaga waxbarasho, taas oo aan ahayn waxaad rabto. Haddii aad taqaan sida loo cuno iyo waxa la cuno, waxaad u socotaa inaad noqoto arday firfircoon oo caafimaad qaba.

Caadooyinka Cunidda Caafimaadka leh

1. Quraacda cun: Samee wax kasta oo aad awoodid si aad u hubiso inaadan seegin quraacda. Wax la’aan maaha in quraacda loogu yeero cuntada ugu muhiimsan maalinta. Daraasado aan tiro lahayn ayaa muujiyay muhiimadda ay leedahay in subaxdii la cuno.

Sidaa darteed xitaa haddii aad gebi ahaanba mashquul tahay oo aad waqti ku cadaadinayso, isku day in aad cunto caloosha geliso subaxda ka hor inta aanad bilaabin hawsha maalinta.

Ha ahaato qayb cunto fudud ah, koob shaah ah ama kafee ah, dhawr xabbo oo rooti ah. Wax cun. Tani waa tusaale Tilmaamaha Cunista Caafimaadka leh ee Ardayga Kulliyada Firfircoon. 

2. Iska yaree cuntada degdega ah: Xitaa haddii ay qasab kugu tahay, u bax cunto fudud oo ay ku jirto kaloriin yar. Yaree qaadashadaada cuntooyinka fudud ee la warshadeeyay iyo kuwa la shiilay. Cun cunto fudud oo caafimaad leh sida farmaajo, baradho shiilan, iyo cala oo leh pap.

Ugu dambeyntii, cun iftiin haddii ay tahay inaad fasalka ku jirto. Haddii aad cunto cunto culus, waxaa laga yaabaa inay hoos u dhigto saacadaha ugu horreeya, mana doonaysid taas.

3. Ha is dilin: Arday badan ayaa dhab ahaantii si ula kac ah uga fogaada cuntada marka ay jirto wax yar ama wakhti la’aan gacmahooda. Laakin marka maskaxdaadu ay weydo sahay nafaqo oo ku filan, waxaa laga yaabaa in ay shaqadeeda gaabis noqoto. Markaa cun.

Cun cunto fudud si aan kala sooc lahayn Gacanta ku hay xoogaa cunto fudud oo caafimaad leh – qayb ka mid ah miraha, lawska qaar, salool, buskud ama buskud, iwm. uun ka dhig caado cunto cunid, taasi waa haddii aanad la dagaalamin arrimaha miisaanka.

Haddii aad had iyo jeer wax barato oo aad ka qayb qaadato dadaallada maskaxda lagu hayo, markaa maskaxdaadu waxay u baahan tahay dhammaan nafaqooyinka ay heli karto. Cuntooyinka yar yar ee aad cuntid hadda iyo ka dib waxay kaa caawin doonaan inaad ilaaliso dheelitirka maskaxdaada iyo feejignaantaada.

Ku sii wad si aad u hesho Talooyinka Cunista Caafimaadka leh ee Ardayga Kulliyada Firfircoon

4. Cun cuntooyinka qani ku ah calcium: Haddii aad yar tahay oo aad firfircoon tahay, waxaad u baahan tahay inaad daryeesho caafimaadka lafahaaga. Tani ma aha ilaah kaliya ee jimicsiga jireed ee hadda, sidoo kale waa ilaah wakhtiga ay lafahaagu luminayaan cufnaanta iyo cufnaanta.

Markaa cun cagaarka caleenta leh oo ku raaxayso caanahaaga inta jeer ee aad awoodid. Waxay u fiican tahay caafimaadkaaga guud, gaar ahaan arday jaamacadeed.

5. Yaree qaadashada sonkorta iyo khamriga: Sonkorta waxaa ku badan kalooriyo waana mid ka mid ah sababaha ugu muhiimsan ee ilkuhu u qudhunaan dhalinyarada iyo dhalinyarada. Khamrigu ma laha nutrcaqli gal ah lacagta.

Taa beddelkeeda, in badan oo ka mid ah waxay runtii carqaladayn doontaa isku-dubbaridkaaga, marka laga reebo khataraha kale ee caafimaad ee ay u leedahay arday badan.

6. Waxaan cabbi lahaa biyo badan: Hadii aan adiga ahaan lahaa. Gacanta ku hay dhalo biyo ah. Haddii aad had iyo jeer mashquul tahay, waxaad u baahan tahay inaad jidhkaaga si fiican u qoydo.

Inkastoo cabitaanka biirka ama cabitaanka casiirka dhadhanka leh ayaa laga yaabaa inuu keeno waxyeelo waxyeelo leh, biyuhu waxay kuu samayn doonaan adduun wanaagsan. Haddii aad had iyo jeer ku jirto socodka, ku bixinaysa tamar badan oo ka socota hoolka muxaadarada ilaa mid kale, hubi inaad cabto biyo had iyo jeer.

Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa biyo badan marka aad firfircoon tahay, markaa waa inaad biyaha buuxisaa inta jeer ee aad awooddo.

7. Cun waxaad jeceshahay: Dabcan, tani waa mid aad muhiim u ah. Iyadoo lagugula talinayo inaadan ku mashquulin cuntooyinka degdega ah ee dufanka leh ee inta badan ay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyada, waxaad weli cuni doontaa waxaad jeceshahay.

Inaad caafimaad qabtaa macnaheedu maaha is jirdil ama gaajo. Weli waxaad cuni kartaa qaar ka mid ah cuntooyinka aad jeceshahay, xitaa haddii aad tahay arday jaamacadeed. Inta badan maaha inaad naftaada kharribto, ee is deji.

Timahaaga hoos u dhig hal mar oo cun cuntooyin waaweyn. Waxa laga yaabaa in aad dhimo adeegaaga oo aad cunto qiyaasta haddii loo baahdo. Laakin isku day in aad hesho dheelitirnaan oo ku raaxayso naftaada, arday jaamacadeed iyo haddii kale. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad kor u qaaddo dheelitirnaanta nafsiga ah iyo feejignaanta maskaxda. Waxaad si fiican u qabataa haddii aad si cad u fikirto.

8. Cunto maskaxda: Arday ahaan, waxaad dooneysaa inaad ka mid noqoto ciyaarta ugu sareysa. Waxaad doonaysaa in aad ahaato mid fiiqan oo feejigan had iyo jeer. Nasiib wanaag, waxaa jira tiro cuntooyin ah oo kor u qaadi kara awoodda maskaxdaada.

Tixgeli inaad si joogto ah u cunto kalluunka iyo ukunta. Kalluunka waxaa ku jira saliid fatty omega-3 fatty oo adiga kuu fiican maskaxda caafimaadka. Waxa kale oo ku jira borotiin sare iyo choline, maaddooyin waxtar u leh kor u qaadista xusuusta. Qaxwaha, walnuts, iyo avocadoes sidoo kale waxay u fiican yihiin horumarka maskaxdaada.

9. Miraha iyo veggies: Miraha sida muuska, liinta, iyo qaraha, iyo sidoo kale eggplant, waxay u fiican yihiin kor u qaadista shaqada maskaxda. Waxay qani ku yihiin nafaqooyinka sida potassium, fiitamiinnada, iyo birta kuwaas oo dedejiya hagaajinta unugyada iyo murqaha, iyo sidoo kale hagaajinta shaqada maskaxda.

10. Cun cunto isku dheeli tiran: Falanqaynta kama dambaysta ah, cunto caafimaad leh oo loogu talagalay ardayda kulliyadda waxay dhammaan ku saabsan tahay cunista cunto dheellitiran. Ha ka gaajoon maskaxdaada nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Cun qaar ka mid ah digirta, bariiska, sarreenka, iyo badarka wanaagsan; galley, pap, ama boorash. Waxay u fiican yihiin horumarinta caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga, waxayna ku yimaadaan si qurux badan oo jaban.

11. Leyl: Waa inaad heshaa wakhtiga madadaalada. Hal ama laba jeer todobaadkii, waqti u qoondee hawlaha madadaalada maskaxeed iyo kuwa jireed. Waxaad doonaysaa inaad nafiso indhahaaga oo aad maskaxdaada ku hayso codka mar walba. Taasi waa faa’iidooyinka of wanaagsan jimicsiga. Uma baahnid inaad sameyso wax caajis ah. Qaar ka mid ah nidaamka iftiinka ayaa ku filnaan doona. Kaliya ku dadaal in maskaxdaada iyo jidhkaaga ay firfircoonaadaan.

Halkan waxa aad ku haysaa, qaar ka mid ah talooyin wanaagsan oo loogu talagalay ardayga kuleejka ee firfircoon. Ku hubso sii wad a caafimaad hab nololeed taasoo kor u qaadi karta waxqabadkaaga waxbarasho.